Elég fehérjét eszel?

Amikor a napi fehérjebevitelről van szó, nem csak az izomépítés a fontos. A testünknek fejtetőtől a lábujjakig szüksége van fehérjére a megfelelő működéshez. A fehérje azonban nem raktározódik el a szervezetben, ezért mindig pótolni kell.

A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és fenttartásához, és ahhoz hogy egy szilárd vázat építsünk.

Hogyha a szükséges aminósavakat nem kapja meg az izomzat, nem fog épülni, nőni agy erősödni. Természetesen az, hogy fehérjét juttatsz a szervezetedben nem fog izomnövekedést eredményez, de ha dolgoztatod és terheled az izmaid, a fehérje segítségével tud erősödni és nőni.

20 létező aminósavból 9 létszükséges, és a szervezet nem tudja saját maga előállítani, ezt pótolni kell. Az állati eredetű fehérje az teljes fehérjének számít, mert tartalmazza mind a 9 aminósavat. A növényi alapú fehérjék általában önmagukban nem tartalmazzák mind a 9 szükséges aminósavat, azonban egymással párosítva már teljes fehérjeforrást adhatnak.

 

Mennyi fehérjére van szükséged?

Az ajánlott minimum napi fehérjebevitel 0.8g/ kg. Ez azt jelenti, hogy ahány kg vagy, annyiszor 0,8g fehérjét be kell juttatnod a szervezetdbe egy nap. Ez azonban egy alsó érték és nagyban befolyásolja az életmód, a kor és sok egyéb tényező is.

Az alábbi táblázat egy jó alapot ad neked, ami kicsit konkrétabban meghatározza Neked mennyi az ajánlott napi fehérjemennyiség.

 

Ajánlott mínium napi fehérjemennyiség 0,8g/ kg
Egy átlagos egészséges felnőttnek 1-1,5g/kg
Aktív felnőttnek aki fogyni szeretne 1,1-1,6g/kg
Amennyiben izmot szeretnél építeni 1,2-2g/kg
50 éves kor felett 1-1,5g/kg
Állóképességet igénylő sportolóknak 1,3-1,6g/kg

 

Mikor egyél fehérjét?

Nem csak a mennyiség fontos, hanem az időpont is és az, hogy milyen formában fogyasztod. Kutatók kimutatták, hogy sokkal hatásosabbat, hogyha egész nap leosztva, fogyasztod, mintsem egyszerre egy nagy adagot. Oszd szét a fehérje forrásokat úgy, hogy egyidejűleg 20-30g proteint fogyassz.

Honnan tudod, hogy nem eszel elég fehérjét?

Éhségérzet

Álandóan snackkelnél valamit, mindig éhes vagy? Ez valószínűleg azért van, mert cukorban és szénhidrátban gazdag, ám fehérjében szegény ételeket fogyasztasz.

Izomfájdalom

Izomgyengeség, a fájdalom vagy a fáradtság is jele lehet a fehérje hiányos étkezésnek.

Nehéz felgyógyulás a sérülésekből

Az új sejtek, szövetek és bőr gyógyítása és újbóli felépítése, valamint az immunitás érdekében elegendő mennyiségű fehérjére van szükség.

Haj, bőr és körömbetegség

A vékony haj, a haj hullás, a bőr és a köröm töredezése az első jelek, hogy a szervezetben nincs elegendő fehérje.

Gyakran betegeskedsz

Ha sokszor vagy beteg akkor gyenge az immunrendszered, amit a proteinhiány okoz.